Aquecimento pré-jogo: tempo ideal e principais aspectos a considerar.

Desta vez venho-vos escrever sobre um tema algo controverso muito falado e com uma conotação pessoal muito forte, o aquecimento pré-jogo. Vou abordar qual o seu tempo ideal, apectos importantes a considerar e os principais erros cometidos.

Primeiro temos de perceber para que serve o aquecimento, o aquecimento serve para por em alerta o nosso corpo ,pois estando em repouso o nosso corpo está confortável o aquecimento irá preparar o nosso corpo para demandas físicas maior.

Irá aumentar os batimentos cardíacos, transportando, fixando e usando assim mais oxigénio, para o organismo, irá também, consequentemente, aumentar o fluxo sanguíneo. Aumenta também a condução nervosa e as reacções metabólicas.

Exercícios de força explosivos, que podem incluir saltos, aumentam ligeiramente o nível de intensidade e preparam o corpo para movimentos bruscos no jogo, esses exercícios devem ser feitos apenas quando os músculos estiverem quentes, isso evitará lesões.

Não irei falar aqui de alongamentos, pois é um tema um pouco controverso, pois existem diversos estudos que afirmam que a sua utilização de nada serve.

Tudo isto irá preparar o nosso corpo para o esforço que virá, minimizando assim lesões musculares. O aquecimento também é uma boa oportunidade para os jogadores se prepararem mentalmente para o jogo e para a equipa trabalhar em conjunto antes do início do jogo.

Tudo o que enumerei acima está estudado e comprovado. Vários estudos foram feitos para perceber a importância do aquecimento e a forma como este previne lesões.

O que realmente é pouco estudado é qual o tempo ideal de aquecimento, qual aquecimento deve ser dado, se devemos ter em atenção o ambiente envolvente (temperatura, humidade , chuva, estado do relvado, etc…).

Tal como já mencionei existem poucos artigos que falem sobre este tema, mesmo assim li alguns artigos em que este tema foi estudado não só especificamente no futebol, mas nos desportos em geral.

Nestes artigos que li existem algumas informações dispares e até contraditórias, por isso tudo o que escreverei daqui em diante tem por base a revisão de vários artigos mas terá a minha opinião pessoal.

Segundo um artigo publicado na revista Sports Medicine , “Effects of Warm‑Up, Post‑Warm‑Up, and Re‑Warm‑Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review” , o tempo de aquecimento deve ser de 10 a 15 min, pois promove os mesmos benefícios que aquecimentos mais longos e reduz o índice de fadiga, mas afirma também que alguns atletas mostraram-se mais preparados psicologicamente em aquecimentos mais longos. Este estudo afirma também que a preparação ó ptima tem de promover o uso de 40 a 60% do Vo2* máx do atleta. O aquecimento deve conter sprints de 90% da FC máx , no final do aquecimento , pois assim a performance em campo no que toca a sprint, salto e todo o trabalho explosivo irá aumentar de 2 a 3% durante o jogo.

Jeffreys desenvolveu o “RAMP”, uma espécie de recomendações gerais para um bom aquecimento, sendo dividivo em 3 fases , raise (aumento), o objectivo é o aumento da temperatura corporal, da FC, da pressão sanguínea, através de actividades de baixa intensidade; activate (ativação) and mobilize (mobilidade), que envolve movimentos padrão específicos do desporto , em conjunto com os músculos chave que são precisos para esses movimentos padrão; potentiation (potenciação) , na qual o objectivo é aumentar a intensidade para potenciar os movimentos de explosão.

Outro estudo que li foi “Influence of warm-up duration on perceived exertion and subsequent physical performance of soccer players”,  este estudo afirma que o tempo ideal de aquecimento são 8 min a 10 min de forma a não promover fadiga nos jogadores e consequentemente não prejudicar a sua performance no que toca a sprints. Neste estudo usaram a escala subjectiva de esforço e os jogadores apresentava uma escala maior quando sujeitos a 25 min e 15 min de aquecimento. Neste estudo relacionaram o tempo de aquecimento com a redução da performance no que toca a sprints e os jogadores que efectuaram 25 min de aquecimento tiveram uma pobre performance no que toca a sprints.

Os jogadores que efectuaram 8 min apresentavam uma escala de fadiga menor. Logo se o objectivo do aquecimento é preparar para o jogo de modo a evitar lesões e que a performance seja a melhor de todas, durações menores serão as mais acertadas.

Posto esta análise chegou a altura de dar a minha opinião sobre tudo isto.

Tempo ideal

No que toca ao tempo ideal, fisiologicamente está mais que comprovado que o tempo ideal de aquecimento é de 10 min, podendo chegar aos 15 mas a partir dos 10 min já se nota um incremento no que toca à fadiga e há também um decréscimo das atividades explosivas como sprint, salto,etc…

Mesmo sendo este o tempo ideal no que toca a níveis fisiológicos, a níveis psicológicos a conversa é diferente, sendo que para os atletas apresentarem uma concentração optima para o jogo o aquecimento deveria ser de 25 min. E agora perguntam vocês , então em que ficamos ?

É aqui que entra a opinião de cada um, no que toca à minha opinião para mim é mais importante o meu atleta estar preparado fisiologicamente, eu sei que estarmos preparados psicologicamente tem muita influencia no que será o jogo. Mas na minha opinião podemos contornar o facto de a concentração só aparecer aos 25 min, como ? Com a palestra antes do jogo, criando objectivos já para o aquecimento, etc…

Aspectos importantes

Um aspecto importantíssimo no aquecimento é fazermos o devido aquecimento da musculatura que será usada no jogo, principalmente quadríceps, isquiotibiais, adutores, abdutores, glúteos, gastrocnémios, ou seja toda a massa muscular da perna e do quadril. Com isto não estou a dizer que o resto não é importante, nada disso, mas as que vão estar sujeitas a mais estímulos irão ser estas.

O que todos os treinadores fazem normalmente é passe-recepção, mobilidade articular, posse de bola e remate certo?

Concordo com a abordagem do Jeffreys o “RAMP”, pois o que eu fazia primeiramente cera 2 filas começando com corrida ligeira de cerca de 1.50m passando para mobilidade articular, adutores, abdutores, mudanças de direcção, agachamento e salto, etc… Ou seja neste exercício raise activava toda a musculatura envolvente-. E começava a preparar o corpo para o jogo , aumentava a FC, o fluxo sanguíneo, etc... (3’)

De seguida eu fazia passe e recepção e depois um pequeno jogo de posse de bola  onde começava a preparar os atletas mais especificamente para o contacto com a bola e para movimentos que iriam acontecer no jogo, activate and mobilize.(6 a 7’)

Por ultimo fazia remate á baliza e por ultimo realizava uma roda com os atletas em que eu dizia para que lado teriam de rodar, promovendo mudanças de direcção e sprints,potentiation.(3’)

Principais erros

Os principais erros que eu já vi vários treinadores cometerem é iniciarem o aquecimentos com Sprints, sim já vi isto ser feito e mais que uma vez !

Devemos perceber que o sprint é uma actividade de explosão, se vamos fazer um esforço máximo como é o sprint, devemos preparar a musculatura para esse esforço. irá haver um rápido encurtamento e alongamento do músculo, pois é um esforço máximo de curta duração onde a principal fonte de energia é a fosfo-creatina presente no musculo. Isto significa que o processo é tão rápido que não usamos o oxigénio para ajudar a produzir energia, ou seja é um esforço anaeróbio. O que implica que após o sprint se forma lactato que desaparece após recuperação activa (isto durante o jogo). Se os músculos não estiuveram devidame nte preparados para este estimulo irá haver lesões, desde rupturas, estiramentos, e haverá também uma maior acumulação de fadiga no corpo, pois o corpo passa dum estado de inércia para um estado de esforço máximo.

Posto isto o aquecimento ideal é aquele que promove uma boa preparação fisiológica para o que irá ser o jogo, sem causar níveis altos de fadiga, sendo ideal não causar qualquer fadiga. É importante não esquecer que o bom aquecimento pode evitar várias lesões musculares, desde rupturas, estiramementos,etc… Portanto não podemos tratar o aquecimento pré-jogo como algo secundário, pois é algo essencial para o que vai ser o jogo e para a própria saúde do atleta.

Maria Gonçalves